Kuumana kesäpäivänä aterian ei tarvitse olla monimutkainen. Täysjyväleipä toimii erinomaisena pohjana, jonka ympärille voi koota raikkaan ja ravitsevan kokonaisuuden. Täysjyväleipä tuo ateriaan kuitua ja proteiinia, jotka pitävät nälkää loitolla.
Kesällä kannattaa hyödyntää sesongin vihanneksia ja kasviksia: uusia perunoita, kurkkua, tomaattia, salaattia, retiisiä, herneitä ja yrttejä. Esimerkiksi ruisleivän päälle voi lisätä raejuustoa tai kalaa sekä runsaasti viipaloitua kurkkua ja tomaattia. Vierelle sopii suuri salaatti, johon tulee kesän kasviksia, herneitä ja tuoreita yrttejä.
Yksinkertaisimmillaan kesäinen ateria syntyy muutamasta täysjyväleivästä, proteiinilisästä (esimerkiksi kananmunasta, kalasta tai raejuustosta) ja runsaasta määrästä tuoreita vihanneksia. Näin saat helposti aterian, joka on kevyt, viilentävä ja samalla ravitseva.
Pidä vatsa toiminnassa lomallakin
Päivän kuitusaalis tulisi olla vähintään 25–35 grammaa ravitsemussuositusten mukaan. Kuitu pitää vatsan toiminnassa, vaikka ruokarytmi ei lomalla pysyisikään niin tasaisena kuin arkena. Yksi täysjyväleipäviipale sisältää tyypillisesti noin 2–5 grammaa kuitua.
30 gramman leipäviipaleessa on kuitua keskimäärin:
- vaaleassa leivässä noin 1 g
- täysjyvävehnäleivässä lähes 3 g
- kuitupitoisessa täysjyväruisleivässä jopa 4,7 g
Leivästä saat myös proteiinia
Vastoin yleistä luuloa, leipä sisältää myös proteiinia. Se on kasviruokavaliota noudattavalle itse asiassa tärkeä proteiinin lähde. Täysjyväleipäviipaleesta saa noin 3–6 grammaa proteiinia, riippuen leivän tyypistä, koosta ja viljalajista.
Esimerkiksi:
- Tavallinen täysjyvävehnäleipä: noin 3–4 g proteiinia
- Täysjyväruisleipä: noin 2,5–4 g
- Proteiinilla täydennetyt tai siemenpitoiset leivät: jopa 5–8 g
