1. Panosta nukkumiseen ja nuku alasti. Ikääntynytkin mies tarvitsee 7-8 tuntia laadukasta unta. Jos nukut huonosti omassa sängyssäsi, mutta hyvin jossakin muualla, sänkysi saattaa olla maasäteilykentässä. Vaihda sängyn paikkaa tai maadoita makuuhuone tai sänky minimissään 2 millin kuparilangalla.
2. Ylläpidä normaalipaino. Vanhemmiten liika rasva lisää miehissä naishormonin eli estrogeenin määrää.
3. Harrasta erilaisia liikuntalajeja ainakin kuusi tuntia viikossa. Tästä tavoitteellisen ja säännöllisen voimaharjoittelun osuus olisi hyvä olla ainakin kaksi tuntia. Muussa liikunnassa nopeatempoiset, lyhytkestoiset HIIT-harjoitukset ovat hyödyllisempiä kuin hidasvauhtinen hissuttelu.
4. Tee tietoisia lantionpohjalihasten jännitysharjoituksia muutaman kerran viikossa 5-10 sekuntia kestävissä jännitysjaksoissa. Lantiopohjalihasharjoitukset yhdessä erektion kanssa lisäävät testosteronin tuotantoa.
5. Huolehdi verisuonten kunnosta. Verisuonia voi puhdistaa omega3 -rasvahappovalmisteilla, nattokinaasilla ja serrapeptaasilla. Niin ikään punajuurimehu ja valkosipuli yhdessä kasvisvoittoisen ruokavalion kanssa toimivat puhdistavasti. Myös erektioterveyteen tarvitaan puhtaat verisuonet.
6. Jätä ruokavaliosta pois tupakka, nuuska, alkoholi, lihajalosteet, makeiset, prosessoidut einekset, makeat leivonnaiset, sokerijuomat ja liiallinen leipä. Syö leipää maksimissaan kolme palaa päivässä. Kauraleipä on parasta. Sekin nostaa verensokeria vähiten pakastus- tai paahtokierroksen jälkeen. Vältä soijaa ja pellavansiemeniä niissä olevan kasviestrogeenin vuoksi. Juo kahvia vain aamupäivisin, sillä muuten se heikentää unta.
7. Syö runsaasti, vähintään 100 grammaa päivässä kuituja, jotta suoli toimii iloisesti kahdesti päivässä. Parhaita kuitulähteitä ovat sokeroimattomat marjat, yön yli liotetut siemenet (chia, hamppu) ja hedelmät. Ruoan päälle kannattaa ripauttaa chian tai seesamin siemeniä.
8. Syö proteiinia nuorempana ja työiässä vuorokaudessa noin 1.5 grammaa rasvatonta elopainokiloa kohti, voimaharjoittelun aikana 1.6-1.8 grammaa, mutta yli 60-vuotiaana jo noin 2 grammaa rasvatonta elopainokiloa kohti vuorokaudessa. Kaloreista rasvan osuus olisi hyvä olla 40-50 prosenttia. Rasvoissa vältä linolihappopitoisia siemenöljyjä, kuten teollisia rypsi-, auringonkukka-, palmu-, soija- ja maapähkinäöljyä. Oliiviöljy ja voi ovat turvallisia ravintorasvoja. Syö lihaa maltillisesti, sillä se nostaa verensokeriarvoja ja tulehduksellisuutta.
9. Miesterveyttä edistäviksi lisäravinteiksi olen todennut muun muassa boorin, D-vitamiinin, magnesiumin, kreatiinin, kuparin, sinkin ja omega-3-rasvahapot sekä macan. Yrteistä miesterveyttä edistäviä vaikutuksia on kultapiiskulla, nokkosella, maitohorsmalla, peltokortteella ja ruusuilla.
10. Istuminen tavallisella tuolilla pysäyttää elintärkeän nestekierron lantionpohjassa, genitaaleissa ja eturauhasessa. Istu töissä keinuvalla, keskiraollisella Salli-tuolilla. Käytä autossa, junissa ja lentokoneissa sekä kaikissa pitkissä istunnoissa keskiraollista Salli-Driver -istuinlisää. Se kulkee lentolaukun kahvassa näppärästi kokoon taitettuna.
11. Jos PSA-arvo on noussut ja eturauhasen koko jo suurentunut, niitä tulee alkaa hoitaa heti eri keinoin, kuten esimerkiksi vähemmällä ja paremmalla istumisella, D-vitamiinilla, antioksidanteilla ja liikunnalla. Mittauta PSA-arvo ja eturauhasen koko (ultraäänellä) määrävälein.
12. Jätä alushousut kokonaan pois tai käytä hyvin ohuita ja väljiä boxereita. Testosteronia ja spermaa tuottavien kivesten optimilämpötila on 33 astetta. Kaikessa pukeutumisessa, liikkumisessa ja istumisessa kivekset on hyvä pitää viileänä ja ilman puristusta. Ui ja sauno aina uimahousuitta, kun se vaan on mahdollista. Veden virtailut genitaalien ympärillä parantavat kivesten hyvinvointia.
13. Aktivoi itseäsi seksuaalisesti ainakin 1-2 kertaa viikossa.
14. Käy kokovartaloöljyhieronnassa 1-4 kertaa kuukaudessa, josta osa on hidasta ja kevyttä, parasympaattista hermostoa aktivoivaa hierontaa. Myös koko kehon lymfahieronta on miehelle edullista.
15. Hyödynnä punavaloterapiaa, jonka avulla voidaan stimuloida myös kivesten testosteronituotantoa.
Pidä kännykkä pois kivesten läheltä.
16. Otata vuosittain itsestäsi laaja miesterveyslaboratorioarvojen testipaketti, jossa mitataan sukupuolihormitasojen ohella myös aktiivisen kilpirauhasen (T3) arvo.
17. Vältä liiallista stressiä elintapajärjestelyillä ja työn järkeistämisellä. Tee iltaisin rentouttavia asioita, joilla voit laskea stressihormonien eli kortisolin ja adrenaliinin tasoa alas ennen nukkumista.
18. Vältä synteettisiä kosmetiikkatuotteita, puhdistusaineita, teollisia ruokia, muovisia ruokapakkauksia ja keinokuitutekstiilejä, joista irtoaa hormonihäiritsijäkemikaaleja (EDC).
19. Tee aloitteita, että ystäväpiirissäsi voidaan ja osataan puhua asiallisesti mies- ja naisterveydestä.
20. Lue säännöllisesti miesterveystietoa, niin opit siitä koko ajan yhä enemmän. Uuden oppiminen aina innostaa ja motivoi. Ikääntyessä hoitotarve meillä kaikilla lisääntyy.
